Kalcij – za pravilno rast, razvoj in trdne kosti 

Kalcij je eden izmed pomembnejših mineralov v našem telesu, ki ga za pravilen razvoj in rast uživamo že od rojstva. A poleg tega ima tudi veliko drugih bioloških funkcij, zato je pomembno, da se zavedamo pomena ustreznega vnosa kalcija v telo in le-tega prilagajamo različnim življenjskim obdobjem.

ZAKAJ POTREBUJEMO KALCIJ?

Kalcij je najpogostejši mineral v našem telesu – v odraslem človeku ga je približno 1 kg. Predstavlja tretjino mase kosti in je zadolžen za njihovo trdnost. Kar 99% kalcija se nahaja v okostju, prisoten pa je tudi v mehkih tkivih in zunajcelični tekočini. V telesu se nahaja v obliki ionov, vezan na proteine ali v kompleksih s citratom, fosfatom in karbonatom.

Kalcij je skupaj s fosforjem, vitaminom D in magnezijem pomemben pri vzdrževanju zdravih kosti in zob, a ima v telesu še številne druge naloge. Potreben je za: 

• celično signalizacijo
• specializacijo celic
• prevajanje živčnih in mišičnih s signalov
• pravilno delovanje mišic
• strjevanje krvi
• transport ionov
• vzdrževanje srčnega ritma
• normalno sproščanje energije pri presnovi in delovanju prebavnih encimov

Kalcij je pomemben predvsem za zdravo okostje, ustrezna preskrbljenost z njim pa je še posebej pomembna v zgodnjem otroštvu in v obdobju adolescence, ko je rast telesa (in s tem okostja) najhitrejša. Povečan vnos je pomemben tudi pri starejših odraslih, ko se kostna gostota začne zmanjševati. Proces razgrajevanja mineralne gostote kosti lahko poleg zadostnega vnosa kalcija upočasni predvsem ustrezna telesna aktivnost. Vnos kalcija je priporočljiv predvsem v večernih urah, saj se na ta način zmanjša proces razgrajevanja kosti tekom noči.

Pomembno je omeniti tudi obdobje menopavze, v katerem hormonske spremembe vplivajo na absorpcijo in metabolizem kalcija. V tem primeru za povečano absorpcijo kalcija poskrbimo tudi z nadomeščanjem estrogena in progesterona.

REGULACIJA KALCIJA V KRVI

Kalcij se v kri absorbira v tankem črevesu, najučinkoviteje v dvanajstniku. V obdobju hitre rasti je njegova absorpcija višja, pri starejši populaciji pa se zniža. Slabše se absorbira tudi pri bolnikih s pomanjkanjem vitamina D. Glavne poti izločanja kalcija so izgube z urinom, blatom ali z znojenjem (preko kože).

Nivo kalcija v telesu je skrbno reguliran, saj nanj vplivajo vitamin D, paratiroidni hormon in kalcitonin. 

• Kalcitonin je hormon, ki nastaja v obščitničnih žlezah, ščitnici in priželjcu. Odgovoren je za povečano prehajanje kalcija iz krvi v kosti, zato znižuje koncentracijo kalcija v krvi. Pomemben je predvsem v obdobjih, ko potrebujemo več kalcija – v času rasti, nosečnosti, dojenja ali starosti.
• Tudi paratiroidni hormon (PTH) se izloča iz obščitničnih žlez. Pomemben je predvsem pri pomanjkanju kalcija, saj na več različnih načinov dviguje raven kalcija v krvi.

KATERA ŽIVILA SO NAJBOLJŠI VIR KALCIJA?

Za večino najpriročnejši vir kalcija so mleko in mlečni izdelki, visoko vsebnost kalcija pa imajo tudi temno zelena zelenjava, stročnice, oreščki in sardine. Dober vir kalcija je tudi pitna voda, ki vsebuje kalcijev karbonat – trda voda. Za osebe z intoleranco na laktozo je priporočljivo predvsem uživanje ohrovta, fižola in stročnic. Veliko kalcija sicer vsebujeta tudi špinača in blitva, a absorpcijo kalcija iz njiju močno zavirajo oksalati, ki z njim tvorijo netopne komplekse, teh pa naše telo ne more vsrkati.

Priporočen dnevni vnos (PDV) kalcija je 800 mg. V spodnji tabeli je navedenih nekaj živil z največjo vsebnostjo kalcija in količina živila, ki je potrebna, da zadostimo PDV. 

KAJ PA PREHRANSKA DOPOLNILA S KALCIJEM?

Večina ljudi v razvitem svetu ne dosega zadostnega vnosa kalcija, zato je smiselna njegova uživanje s pomočjo prehranskih dopolnil. Kalcij lahko na ta način v telo vnesemo v različnih oblikah – najpogostejši sta kalcijev karbonat in kalcijev citrat:

• Kalcijev karbonat je najpogosteje uporabljena in najugodnejša oblika kalcija. V kri prehaja počasi, še posebej pri ljudeh, ki imajo premalo želodčne kisline. Njegovo absorpcijo izboljšamo tako, da ga zaužijemo skupaj s hrano ali pijačo, na primer s pomarančnim sokom.
• Kalcijev citrat lahko uživamo s hrano ali brez nje, saj kalcij v tej obliki najlažje prehaja iz črevesja v kri. To pomeni, da se koncentracija kalcija v krvi hitro poveča, kar pa pri starejših ljudeh ni zaželeno.

POMANJKANJE KALCIJA

Pomanjkanju kalcija so najbolj podvržene skupine, ki imajo največje potrebe po kalciju. To so: 

• adolescenti (predvsem dekleta)
• ljudje, ki se izogibajo uživanju mleka in mlečnih izdelkov (vegani, ljudje z intoleranco za laktozo) 
• ženske v menopavzi (zaradi hormonskih sprememb)

Simptomi pomanjkanja kalcija vključujejo otrplost in mravljinčenje v prstih, mišične krče, konvulzije, slab apetit in nenormalne srčne ritme. 

Če kalcija v naši prehrani ni dovolj, se ta izplavlja oz. resorbira iz kosti, da se v krvi ohranja optimalna koncentracija za normalno delovanje celic in tkiv. Posledično se zmanjša kostna gostota, kar lahko vodi v številne zaplete, kot so:

• osteoporoza (bolezen krhkih kosti)
• osteoporotični zlom (zlom kosti že ob manjši sili)
• rahitis (mehčanje kosti)
• osteomalacija (rahitis v odrasli dobi)
• povečano tveganje za krvni tlak
• povečano tveganje za raka na črevesju
• oviranje rasti in ukrivljanje kosti pri otrocih 

POMEN KALCIJA V NOSEČNOSTI

V času nosečnosti in dojenja telo potrebuje večjo količino kalcija, a se v tem obdobju poveča tudi sposobnost telesa za absorpcijo kalcija iz prehrane, zato prehranske potrebe po njem v nosečnosti niso povečane. Kljub temu pa mora biti nosečnica v tem obdobju še posebej pozorna na zadosten vnos kalcija, saj sicer lahko pri njej pride do zmanjševanja kostne gostote.

KAKŠNE OBLIKE PREHRANSKIH DOPOLNIL S KALCIJEM SO NA VOLJO?

Na policah Sanolaborja najdete kalcij v obliki prahov, kapsul, tablet (šumečih ali obloženih), granul in napitkov. Na voljo so tako prehranska dopolnila le s kalcijem (pretežno v obliki kalcijevega karbonata ali kalcijevega citrata), kot tudi dopolnila s kalcijem v kompleksu z drugimi snovmi, na primer z magnezijem, cinkom, vitaminom D, bakrom in manganom. 

 

Glede na lastne potrebe si lahko tako vsak najde ustrezno prehransko dopolnilo zase in poskrbi za zdravje svojih kosti.