Železo - kaj morate vedeti?

 

Oskrba telesa s kisikom, zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti, sodelovanje pri razvoju in rasti organizma ter delovanju imunskega sistema. Vse to in še več so funkcije železa, ki ga v telo vnašamo predvsem s hrano. Da boste prepoznali morebitne znake pomanjkanja železa in znali poskrbeti za njegov ustrezen vnos v vseh življenjskih obdobjih, je v nadaljevanju zbranih nekaj najpomembnejših informacij o njem.

 

KAJ JE ŽELEZO IN ZAKAJ GA NAŠE TELO POTREBUJE?

Železo je za človeka esencialen mikroelement in mineral. V odraslem človeku ga je povprečno 4 g, od katerih ga 65% kroži po telesu v obliki hemoglobina, 18% ga je uskladiščenega v jetrih, vranici in kostnem mozgu, preostanek pa je v mioglobinu v mišicah, citokromih in različnih encimih. 

Železo ima pomembno vlogo pri nastajanju eritrocitov (rdečih krvnih celic) v kostnem mozgu in je vezano na številne proteine, ki sodelujejo pri oskrbi telesa s kisikom – najpomembnejša med njimi sta hemoglobin in mioglobin:

• Hemoglobin prenaša kisik iz pljuč v vsa tkiva in organe. Sestavljen je iz štirih proteinskih podenot, od katerih vsaka vsebuje en hem, na katerega je vezano železo.
• Mioglobin je namenjen shranjevanju kisika, ki ga hemoglobin sprosti, ko pride do tkiv oziroma celic. Nahaja se v skeletnih in v srčni mišici. Za razliko od hemoglobina je sestavljen le iz ene proteinske verige, zato ima le en hem, na katerega se lahko veže železo.

Poleg tega železo sodeluje tudi pri: 

• nastajanju energije in aktivaciji številnih encimov v metabolizmu
• odstranjevanju škodljivih radikalov iz telesa
• delovanju imunskega sistema
• zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti
• razvoju in rasti organizma
• ključnih funkcijah naših možganov

 

ABSORPCIJA ŽELEZA V KRVI

Absorpcija železa iz zaužite hrane je 10-15% in je obratno sorazmerna z zalogami železa v telesu. To pomeni, da se ob pomanjkanju železa lahko poveča za 2-3x. Absorpcija železa najintenzivneje poteka v dvanajstniku in se nadaljuje v tankem, deloma pa tudi v debelem črevesu. Na absorpcijo močno vpliva biorazpoložljivost železa, ki lahko v odvisnosti od sestave obroka niha kar za 10x.

Pospešeno absorpcijo nehemskega železa spodbuja vitamin C, zato se pri uživanju dobrih rastlinskih virov železa priporoča kombiniranje z živili, ki so tudi vir vitamina C. Po drugi strani uživanje živil, bogatih s fosfati, fitati in oksalati, zavira absorpcijo železa. Primer teh živil so zelenjava, mleko, kava in pravi čaj. 

 

V KATERI HRANI JE ŽELEZO?

Z običajno prehrano v telo vnesemo od 15 do 20 mg železa na dan, s čimer zadostimo priporočenemu dnevnemu vnosu za odrasle, ki znaša 14 mg. Poleg vsebnosti železa v določenem živilu je pomembno vedeti tudi, v kakšni obliki se železo v njem nahaja, saj lahko to močno vpliva na absorpcijo. 

• V mesni hrani najdemo predvsem hemsko železo. To je že v ustrezni obliki za absorpcijo, zato ima višjo biorazpoložljivost in omogoča, da se iz mesne prehrane absorbira več železa.
• V rastlinski hrani je železo pretežno nehemsko, zato je absorpcija bolj variabilna in odvisna od več dejavnikov, saj se mora železo pred absorpcijo še reducirati v ustrezno obliko. Posledično se iz tovrstne hrane absorbira manj železa.

V spodnji tabeli je naštetih nekaj živil živalskega in rastlinskega izvora, ki vsebujejo največ železa, in količine posameznih živil, ki bi jih morali zaužiti, da bi z njimi zadostili priporočenemu dnevnemu vnosu (PDV), ki je 14 mg.

 

POMANJKANJE ŽELEZA

Železo vsakodnevno izgubljamo z žolčem, urinom in preko kože, ženske pa tudi z menstruacijo, zato ženske v rodni dobi izgubijo do 15 mg železa na mesec več od moških iste starosti ali žensk v menopavzi.

Pomanjkanje železa v telesu lahko povzroči sideropenično anemijo, ki vodi v neustrezno sintezo hemoglobina, zato so eritrociti manjši in vsebujejo manj hemoglobina kot normalni. Pomanjkanje železa negativno vpliva na fizično zmogljivost, moti termoregulacijo in delovanje imunskega sistema. Pri starostnikih lahko vodi tudi do poslabšanja kroničnih bolezni, npr. izrazitejše simptomatike ob srčnem popuščanju. 
Pomembno: Ob pojavu anemije zaradi pomanjkanja železa je ključno poiskati vzrok in ga odpraviti. Z nadomeščanjem železa lahko namreč zdravimo le simptome anemije.

Neznačilni simptomi anemije zaradi pomanjkanja železa so: utrujenost, razbijanje v prsnem košu, motnje koncentracije, glavobol, bledica kože in sluznic ter šumenje v ušesih. 
Manj poznani, a značilnejši simptomi anemije pa so: vnetje ustne sluznice, težave pri požiranju, razpoke ustnih kotov, sindrom nemirnih nog, ukrivljeni nohti in izpadanje las, pojavi pa se lahko tudi želja po uživanju neobičajne hrane, na primer ledu, zobne paste, gline …

 

POMEN ŽELEZA ZA RANLJIVEJŠE SKUPINE

V času nosečnosti je zadostna zaloga železa pomembna za razvoj zdravega otroka in večjo fizično zmogljivost nosečnice, kar je pomembno pri porodu. Anemija oziroma slabokrvnost zaradi pomanjkanja železa v nosečnosti lahko pomeni, da se bo otrok rodil nedonošen ali z majhno porodno težo. Količina železa, ki ga potrebuje nosečnica, se z vsakim trimesečjem spremeni, zato je potrebno redno spremljanje ravni železa v telesu.

Višji vnosi železa so priporočeni tudi v prvih dveh letih življenja na račun rasti otroka, železo pa ima ključno vlogo tudi pri ohranjanju otrokovega zdravja vse do najstniških let.

 

PONUDBA PREHRANSKIH DOPOLNIL Z ŽELEZOM

Če železa s hrano ne zaužijemo dovolj, lahko posežemo tudi po prehranskih dopolnilih v obliki železa ali železo kompleksa. Slednji poleg železa vsebuje še druge snovi, na primer vitamin C, ki poveča absorpcijo železa, folno kislino, ki pomaga zmanjševati utrujenost, in mnoge druge sestavine s podpornim delovanjem.

Prehranska dopolnila z železom najdemo v obliki:

• tablet (šumeče, obložene) 
• kapsul
• raztopin
• praškov
• sprejev
• sirupov

 

Na policah Sanolaborja je na voljo široka izbira prehranskih dopolnil z železom, zato lahko vsak zase najde tisto, ki mu najbolj ustreza. Uporaba dopolnil je smiselna za preprečevanje pomanjkanja zalog železa, kadar ni mogoče zagotoviti priporočenega dnevnega vnosa. S tem poskrbimo za boljši prenos kisika po telesu, nastajanje rdečih krvničk in hemoglobina, imunski sistem in ostale pomembne funkcije, ki jih v našem telesu opravlja železo.

 

POGOSTA VPRAŠANJA (FAQ)

Zakaj telo potrebuje železo?

Železo je potrebno za nastajanje hemoglobina, ki v rdečih krvnih celicah prenaša kisik po telesu. Sodeluje tudi pri presnovi energije in delovanju imunskega sistema. Zadostne zaloge so pomembne za telesno zmogljivost in normalno delovanje organizma.

Kateri so najpogostejši znaki pomanjkanja železa?

Pomanjkanje železa lahko spremljajo utrujenost, slabša zmogljivost, bledica, zadihanost ob naporu in težave s koncentracijo. Simptomi niso značilni samo za pomanjkanje železa. Pred začetkom nadomeščanja je pomembno preveriti krvno sliko, zaloge železa in morebitni vzrok pomanjkanja.

Kakšna je razlika med nizkim feritinom in slabokrvnostjo?

Feritin je pokazatelj zalog železa, slabokrvnost pa pomeni znižano koncentracijo hemoglobina. Zaloge železa so lahko zmanjšane že pred nastankom slabokrvnosti. Ker lahko vnetje zviša feritin, mora zdravnik izvid presojati skupaj z drugimi laboratorijskimi podatki.

Katera živila vsebujejo železo in kako izboljšamo njegovo absorpcijo?

Železo vsebujejo meso, ribe, stročnice, tofu, semena in nekatera obogatena žita. Hemsko železo iz živalskih virov se praviloma bolje absorbira. Rastlinske vire kombinirajte z vitaminom C, na primer lečo s papriko ali fižol z brokolijem.

Kdaj jemati železo in čemu se ob jemanju izogniti?

Številni peroralni pripravki železa se bolje absorbirajo na prazen želodec, ob prebavnih težavah pa se lahko jemljejo s hrano, če navodila to dopuščajo. Kavo in pravi čaj zaužijte z vsaj dveurnim razmikom. Razmik do kalcija in drugih zdravil preverite pri farmacevtu.

Kako dolgo je treba jemati železo?

Nadomeščanje potrjenega pomanjkanja običajno traja več mesecev, pogosto še nekaj časa po izboljšanju krvne slike, da se obnovijo zaloge. Trajanje določi zdravnik glede na hemoglobin, feritin, odziv na zdravljenje in vzrok pomanjkanja.

Ali železo povzroča zaprtje in druge neželene učinke?

Peroralni pripravki železa lahko povzročijo zaprtje, slabost, bolečine v trebuhu ali temnejšo obarvanost blata. Ob težavah se o prilagoditvi pripravka ali načina jemanja posvetujte z zdravnikom oziroma farmacevtom. Odmerka ne povečujte samovoljno, pripravke pa hranite zunaj dosega otrok.