Ribje olje - komu ga svetujemo in zakaj?

Večkrat nenasičnee omega-3 in omega-6 maščobne kisline je preprosto treba jesti. Sta namreč življenjsko pomembni. Omega-6 maščobnih kislin je sicer na pretek v industrijsko predelanih živilih in predpripravljeni in hitri prehrani. Vendar, kdor ne jé rib 2x na teden in obenem ne dopolnjuje z ribjimi olji, ima najverjetneje pomanjkanje omega 3 maščobnih kislin, predvsem treh med njimi: eikozpentaenojske maščobne kisline (EPK) in dokozaheksaenojske kisline ter dokozaheksaenojske (DHK) maščobne kisline. 

Antropologi so ugotovili, da je človek v preteklosti pojedel bistveno več omega 3 maščobnih kislin. Uživanje rib, rakov in školjk, ki vsebujejo omega 3 maščobne kisline, in so dober vir beljakovin, naj bi v evoluciji botrovalo razvoju zmogljivih človeških možganov. Razmerje med zaužitimi omega 3 maščobnimi kislinami in omega-6 maščobnimi kislinami je bilo pred 10 tisoč leti približno 1:1., v današnji zahodnjaški prehrani pa je razmerje večje kot 14:1 v prid omega 6.

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča, da bi zdrav odrasel človek moral poskrbeti za dnevni vnos 250 mg EPK in DHK, ki ju je največ v ribjem olju, DHK pa je tudi v olju alg. Več študij dokazuje, da bi določene osebe morale nadomeščati z veliko višjimi dnevnimi odmerki obeh ali pa bi potrebovale večji vnos ene izmed obeh maščobnih kislin. 

Med nosečnostjo in dojenjem,  torej v obdobhju intenzivnega razvoja možganov pri plodu in dojenčku, se ženskam, ki načrtujejo zanositev, priporoča primeren vnos za odrasle še povišati z dodatnimi 200 mg DHK dnevno. Okusne, večje mastne ribe so višje v prehranski verigi, zato vsebujejo več težkih kovin. Tveganje akumulacije težkih kovin je v času nosečnosti bolj priporočljivo v obliki prehranskih dopolnil s čistim ribjim oljem najvišje kakovosti. Zato svetujemo takšno dopolnilo,  v katerem je DHK vsaj 2x višji  kot EPK , npr. Prenatal DHA, Wild Alaskan Fish oil. 

Otroški možgani se intenzivno razvijajo do 4. leta, zato je za otroke ključno, da dobijo dnevno 2 g esencialnih nenasičenih alfa linolenske kisline (omega -3) in linolne kisline (omega-6). Klasična težava mladih staršev je izbirčnost otrok, ki se pojavi okoli 2. leta. Pogosto se zatakne pri živilih zelene barve in intenzivnih okusih in vonjih, kakor so ribe. DHK, ki jo je največ v ribah, in res ne bi smela biti prezrta maščobna kislina v času odraščanja, ima vlogo pri vzdrževanju normalne možganske funkcije in pri normalnemu razvoju oči. Eden izmed načinov za preseganje slabe volje za družinsko mizo je dopolnjevanje prehrane z ribjim oljem. Sodobna ribja olja niso neokusna in nimajo vonaj po ribah. Proizvajalci sodobnih, čistih ribjih olj, natančno vedo, kako se streže okusu otrok.  Kadar je ribje olje sveže, imaneoksidirano, je vonj po ribah že v osnovi manjši, razliko pa zelo učinkovito prikrijejo naravne arome lubenice. Včasih se da ubiti tudi dve muhi na en mah - izbirčni otrokom pogosto lako primanjkuje tudi določenih mikrohranil, na primer vitamino v A, E, K in D3, ki pa ga, takšno je mnenje slovenskih pediatrov, je treba dodajati do 18. leta. Poleg tega imajo prehranska dopolnila na osnovi ribjega olja tudi prednost, da jih je izjemno lahko odmerjati glede na starost otroka, imajo preverjeno nizko vsebnost težkih kovin, kar za vse ribe iz ribarnic res ne gre trditi, ter nizko stopnjo oksidacije. Določene formulacije premišljeno vsebujejo še druge poomembne maščobotopne vitamine, kot so vitaminI  D, A in E.  Starši dobro vedo, da ima vitamin D številne ugodne vplive, saj prispeva k ohranjanju zdravih zob in kosti in k delovanju imunskega sistema. 

Tudi na splošno previdnost pri izbiri kakovosti ribjih olj in metod njihove proizvodnje ne bo odveč. Preden kupite ribje olje, se pozanimajte, iz katerih rib je izdelano olje, v katerem ribolovnem območju so ribe ulovljene in katerim standardom / certifikatu proizvajalec sledi glede čistoče in oksidacije. Renomirani proizvajalci z dolgoletno tradicijo se obenem zavezujejo se k ribolovu s čim manjšim prilovom. Morski ekosistemi so občutljivi na ravnovesja med vrstami, zato je ključno, da v morske habitate posegamo smotrno in jih ohranjamo tudi za naslednje rodove. Svetovno prizani certifikat za trajnostni ribolov se imenuje Marine Stwardship Council (MSC) in je vedno naveden na vidnem mestu na embalaži. 

Pregledne študije in metaanalize ugotavljajo, da osebam z depresijo bolj koristi ribje olje z deležem EPK  ≥ 60%, pri čemer morajo osebe z razpoloženjsko motnjo zaužiti  ≤ 1g EPK dnevno. Običajno vsebujejo formulacije bistveno manj EPK na kapsulo, zato je dobrodošla novost na trgu PEAK EPA, v katerem je na kapsulo kar 750 EPK  (EPK je poslovenjeno EPA). 

Posebej veliko je raziskav, ki preučujejo vpliv EPK in DHK na srce in ožilje. V veliko kohortno raziskavo je bilo zajetih 427 678 zdravih oseb, med njimi jih je 31, 2% redno uživalo dopolnila z ribjim oljem. Po 8. in 12. letih so imele osebe, ki so dopolnjevale prehrano z ribjim oljem, v primerjavi z ostalimi značilno manjše tveganje za smrt zaradi katerekoli bolezni, manjše pa je bilo tudi tveganje miokardnega infarkta in kapi. Poleg ribjega olja pa lahko osebam z visokimi vrednostmi slabih holesterolov pomagajo tudi fitosteroli/ rastlinski steroli. To so holesterolu podbone snovi, ki jih v sodobni prehrani največkrat primanjkuje, naši predniki pa so jih s svojo mnogo boljšo prehrano zaužili kar 1 g dnevno. Fitosteroli ovirajo absorbcijo holesterola in tako prispevajo k vzdrževanju normalnih ravni holesterola v krvi. Za prožno krvožilje in visoko starost brez tegob velja poseči po formulacijah, ki poleg fitosterolov/ sterolov obenem vsebujejo še EPK in DHK maščobni kislini. Znano je, da imata vlogo pri delovanju srca, pri čemer je dovolj že skupni vnos 250 mg EPK in DHK.

Vegani in osebe z alergijo na ribe imajo omejene možnosti za vnos EPK in DHK ter so prikrajšani tudi za njune protivnetne lastnosti. Čeprav so konopljino, laneno in chia seme ter oreščki dober vir večkrat nenasičene z alfa linolenske kisline, ki sodi med omega-3 maščobne kisline, je pretvorba v koristi eikozapentaenojsko kislino (EPK) in predvsem dokozaheksaeojsko kislino (DHK), izjemo neučinkovita. Študije niso enotne, a le 1% -10 % alfa linolenske kisline se lahko pretvori v koristni EPK in DHK, ki ju dobimo z uživanjem rib in ribjih olj neposredno. Kombinacija dveh olj, pridobljenih iz rastline z neobičajnim imenom - navadno ptičje seme in olje alg, lahko delno zapolni vrzeli tudi ljudem, ki sledijo brezmesnemu načinu prehanjevanja ali je uživanje rib in morskih sadežev zanje nevarno. Full Spectrum omega-3 vsebuje širok spekter različnih večkrat nenasičenih omega-3 in omega-6 maščobnih kislin, tudi EPK in predvsem DHK, ki prispeva k vzdrževanju normalne možganske funkcije (250 mg).

 

Viri:

•    Taubes G.(2016): A case against sugar, Penguin House.  

•    Products, Nutrition. (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal. 10. 10.2903/j.efsa.2012.2815.

•    Liao, Y., Xie, B., Zhang, H. et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry 9, 190 (2019). https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5

•    Li ZH, Zhong WF, Liu S, Kraus VB, Zhang YJ, Gao X, et al. Associations of habitual fish oil supplementation with cardiovascular outcomes and all cause mortality: evidence from a large population based cohort study. BMJ. (2020) 368:m456. doi: 10.1136/bmj.m456

•    Gropper, S.S, Smith J.L ( 2013): Advanced Nutrition and Human Metabolism, Cengage Learning, 6th ed., str: 169-175.