Regeneracija po vadbi

Kaj je mišično vlakno?

Mišice v našem telesu so sestavljene iz številnih majhnih enot, ki jim pravimo mišična vlakna. Ta vlakna se med vadbo krčijo in sproščajo ter tako omogočajo
gibanje. Pri intenzivnejših aktivnostih ali pri dejavnostih, ki jih nismo vajeni, pride do mikroskopskih poškodb mišičnih vlaken. Te majhne poškodbe so povsem
normalen del procesa treninga. Telo se nanje odzove tako, da vlakna obnovi in jih okrepi. Prav zato lahko z redno vadbo postajamo močnejši in vzdržljivejši. Med procesom obnove se pogosto pojavi občutek bolečine v mišicah, ki ga poznamo skoraj vsi. Ta bolečina se običajno pojavi dan ali dva po vadbi in je znak, da se mišice prilagajajo na obremenitev.

V poletnih mesecih so mišice dodatne obremenjene zaradi visokih temperatur in povečanega znojenja. Telo poleg telesnega napora porablja energijo tudi za uravnavanje telesne temperature. Zaradi izgube tekočine in mineralov lahko pride do hitrejše utrujenosti, slabše zmogljivosti in počasnejše regeneracije.

Kako si pomagamo pri regeneraciji?

Za dobro regeneracijo ni potrebnih zapletenih postopkov. Največ lahko naredimo z nekaj preprostimi navadami.

Kakovosten spanec: spanec je eden najpomembnejših dejavnikov regeneracije. Med spanjem telo obnavlja tkiva, proizvaja hormone in si nabira energijo za naslednji dan. Večina odraslih potrebuje med 7 in 9 ur spanja na noč. Če redno spimo premalo, bo tudi okrevanje po vadbi počasnejše.

Zadosten vnos tekočine: voda ima pomembno vlogo v vseh procesih v telesu. Poleti telo zaradi višjih temperatur izgublja več tekočine s potenjem. Če izgubljene tekočine ne nadomestimo, se lahko pojavijo utrujenost, glavobol in slabša zmogljivost. Za dobro hidracijo je priporočljivo piti vodo pred vadbo, med
vadbo in po njej.

Uravnotežena prehrana: po vadbi telo potrebuje hranila za obnovo mišic in zalog energije. Obrok naj vsebuje kakovostne beljakovine, ki pomagajo pri obnovi
mišičnih vlaken, ter ogljikove hidrate, ki nadomestijo porabljeno energijo. Dobra izbira so na primer jogurt s sadjem, skuta, jajca, ribe, pusto meso, stročnice ali polnozrnata živila. Pomembno je tudi uživanje dovolj sadja in zelenjave, saj vsebujejo vitamine in minerale, ki podpirajo delovanje telesa.

Aktivna regeneracija: regeneracija ne pomeni nujno popolnega počitka. Lažja telesna aktivnost lahko celo pospeši okrevanje. Kratek sprehod, lahkotno plavanje ali nežno raztezanje izboljšajo prekrvavitev in pomagajo pri občutku težkih mišic. Aktivna regeneracija je še posebej koristna po intenzivnejših treningih, saj lahko zmanjša občutek togosti in izboljša splošno počutje. Seveda pa moramo ob tem poslušati svoje telo.

Med vadbo telo ne izgublja le vode, temveč tudi pomembne minerale oziroma elektrolite, kot so natrij, kalij, kalcij, magnezij. Ti sodelujejo pri normalnem delovanju mišic in živčnega sistema.

Magnezij je eden ključnih mineralov za normalno delovanje mišic. Najdemo ga v oreščkih, semenih, stročnicah, polnozrnatih živilih in zeleni listati zelenjavi. V obdobjih večjih obremenitev se nekateri odločijo za dopolnjevanje s prehranskimi dopolnili.

Elektroliti imajo prav tako pomembno vlogo pri preprečevanju dehidracije. Ko jih izgubimo preveč, se lahko pojavijo glavobol, utrujenost, vrtoglavica ali mišični
krči. Pri daljših športnih aktivnostih, zlasti v vročem vremenu, je smiselno poskrbeti za njihovo nadomeščanje.

Po vadbi pogosto razmišljamo predvsem o tem, kako izboljšati rezultate, preteči več kilometrov ali dvigniti večje breme. Vendar je enako pomembno tudi okrevanje. Telo nam običajno samo sporoči, kdaj potrebuje več počitka. Dolgotrajna utrujenost in slabša zmogljivost sta lahko znak, da regeneraciji ne namenjamo dovolj pozornosti.

Avtorica članka: farm. teh. Tanja Gartner, prodajalna Sanolabor Škofja Loka