Kreatin: majhna molekula z veliko vlogo
Kreatin je naravna snov, ki jo telo tvori samo, delno pa kreatin zaužijemo tudi s hrano, predvsem z mesom in ribami. V telesu ima kreatin pomembno vlogo pri telesni zmogljivosti, zato je posebej pomemben tam, kjer so potrebe največje – na primer v mišicah, možganih in srcu. Njegova naloga ni, da bi bil gradnik mišic, temveč da pomaga vzdrževati zmogljivost, kadar jo telo potrebuje v kratkem času.
Kreatin in njegovo delovanje na telo
Pri večjih telesnih naporih se zaloge energije porabljajo zelo hitro. Prav zato ima kreatin posebno mesto v ravnovesju organizma. V mišicah se kreatin namreč shranjuje tudi v obliki fosfokreatina, ki deluje kot hitra rezerva. Na ta način dobi telo dodatno zmogljivost, ki omogoča nadaljevanje aktivnosti. Ta mehanizem je še posebej pomemben pri kratkotrajnih, intenzivnih naporih, kot so trening moči, intervalna vadba ali druge eksplozivne obremenitve.
Človeško telo vsak dan samo tvori približno 1 do 2 grama kreatina. Ta proces poteka predvsem v ledvicah in jetrih, kjer telo iz aminokislin arginina, glicina in metionina postopoma oblikuje končno molekulo kreatina. Ko nastane, se kreatin po krvi prenese do tkiv, ki ga potrebujejo. Največji del kreatina se nahaja v skeletnih mišicah – ocenjuje se, da je tam shranjenih približno 95 % vseh telesnih zalog. Prav zato kreatin najpogosteje povezujemo z mišičnim delom, telesno aktivnostjo in podporo pri naporu. V mišične celice ne prehaja naključno, temveč prek posebnega kreatinskega transporterja, kar pomeni, da je njegov prehod v celice natančno uravnavan.
Dodana vrednost kreatina je prav v tem, da deluje kot nekakšen vmesnik: pomaga s povečanjem telesne zmogljivosti pri kratkih, intenzivnih telesnih naporih ter pri učinku vadbe za moč na mišično moč pri odraslih, starejših od 55 let. To je pomembno ne le za športno zmogljivost, ampak tudi za učinkovito delovanje tkiv, ki so vsakodnevno izpostavljena večjim energijskim obremenitvam. Zaradi tega je kreatin ena najbolje raziskanih sestavin na področju prehranskih dopolnil za aktivno populacijo.
Kreatin povečuje telesne zmogljivosti pri zaporednih kratkotrajnih vajah visoke intenzivnosti. Dodatno velja, da se lahko z dnevnim uživanjem kreatina izboljša učinek treninga moči na mišično moč pri odraslih, starejših od 55 let. Ugoden učinek se v obeh primerih doseže z dnevnim vnosom 3 g kreatina.
Kreatin je zato lahko zanimiva izbira za aktivne odrasle, rekreativce, posameznike, ki izvajajo treninge moči, ter za vse, ki želijo podpreti moč in zmogljivost.
Avtorica članka: Martina Košeto, mag. pharm. inv.
