Koleno in kolk
Koleno in kolk sta kot sosednja sklepa v telesu zelo neposredno povezana eden z drugim. Lahko bi dejali, da sta kot nekakšna brata. Precej različna po svoji strukturi in tudi funkciji, a vendarle ne moremo prezreti medsebojnega vpliva. To njuno povezanost pa moramo upoštevati tako v treningu, kot tudi pri odpravljanju morebitnih težav v enem ali drugem sklepu.
Kolk je precej bolj gibljiv sklep od kolena
Če bi za kolk dejali, da rabi predvsem dobro gibljivost, za koleno gotovo velja predvsem termin dobre stabilnosti. To nikakor ne pomeni, da je koleno ne rabi biti gibljivo, vendar ne v vseh možnih smereh, tako kot to velja za kolk. Primarna funkcija kolena je predvsem izteg in upogib, medtem ko se kolk giblje v vseh možnih smereh in ga lahko rotiramo, upogibamo, iztegujemo, odmikamo in primikamo. Neposredna povezava pa se bo na nivoju gibljivosti oziroma stabilnosti kazala predvsem, ko eden od sklepov ne funkcionira tako kot bi moral. In če ne ukrepamo pravočasno, bo pogosto nastradal tudi sosednji sklep.
Tako imamo na primer ob slabši kontroli v kolčnem sklepu prevej povečano možnost za strganje križne vezi, poškodbo meniskusa ali pa nastanek kakšne kronične težave z bolečinami pod pogačico. Ena najbolj pogostih težav je nekontroliran valgus med gibanjem oziroma po domače noge na X. Ni sicer vsak valgus problematičen, problem je predvsem takrat, ko se nam to dogaja povsem brez kontrole. Zato si bomo v nadaljevanju pogledali nekaj vaj s katerimi izboljšamo kontrolo nad delovanjem celotnega telesa in tako pozitivno vplivamo na naše zdravje kolen in kolkov.
Primeri vaj za kolena in kolke
Najprej se bomo osredotočili na bolj osnovne vaje za kolčni sklep. Te vaje so tudi lažje z vidika izvedbe, vendar to nikakor na pomeni, da smo lahko površni pri izvedbi. Kasneje pa bomo dodali še bolj kompleksne vaje, kjer bosta aktivno vključena tako kolk, kot tudi koleno. V primeru bolečin pri kakšni od vaj v kolku ali pa kolenu, priporočam, da vajo izpustite.
1. Gibljivost v kolku
V spodnjem videu je prikazan malce bolj kompleksen sklop vaj za pridobivanje gibljivosti v kolku. Za te vaje ne rabite predhodnega ogrevanja, ampak nam lahko služijo ravno kot neke vrste »ogrevanje« za nadaljnjo vadbo, ki sledi. Ponovitve naj bodo počasne in kontrolirane, saj pri gibljivosti ne pridejo v poštev preveč sunkoviti gibi.
Video: https://www.youtube.com/watch?v=FEl1TRwa34o
2. Osnovne vaje za kolk na podlagi
Najprej se bomo osredotočili predvsem na izteg kolka. To bomo storili skozi vajo dvig bokov, kjer sva s sodelavko Lili za vas pripravila 4 različne variacije. Ključni element vseh 4 vaj je, da dvig bokov od podlage izvedemo dominanto s pomočjo zadnjih stegenskih mišic in zadnjičnih mišic.
Video: https://www.youtube.com/watch?v=dzxEFXldtAg&feature=emb_title
V drugem sklopu pa sva se osredotočila predvsem na odmikalke, se pravi mišice ki so pomembne z vidika preprečevanja valgusnega stresa oziroma po domače, da ne gredo noge preveč na X. Seveda ni to edini ukrep, je pa lahko začetek. Je pa pomembno, da to potem povežemo tudi v bolj kompleksne vaje, ki sledijo v nadaljevanju.
Video: https://www.youtube.com/watch?v=OmFkevZpKjs&feature=emb_title
3. Bolj kompleksne vaje za kolena in kolke v stoje
Pri naslednjih vajah pa bo že prišla bolj do izraza naša kontrola na gibanjem. V primeru, da imate malce več težav na začetku, začnite z manjšim številom ponovitev in z lastno telesno težo. Če vam vaje ne povzročajo težav, pa lahko naredite kakšno ponovitev več oziroma dodate tudi kakšno dodatno breme v obliki uteži.
Video: https://youtu.be/lE5GIeIMy_w
Izdelke, ki jih ponujamo v naši spletni trgovini, si lahko ogledate tu.
Avtor: Luka Hren, KinVital
