7 korakov do bolj zdravega življenjskega sloga

Preventiva seveda najbolj koristi našemu boljšemu počutju. V svoje telo nehajmo vnašati tisto, kar mu škodi. Prenehajmo s kajenjem in uživanjem alkohola ali tega omejimo le na tiste posebne trenutke, ki jim je vredno nazdraviti. Nezdrave prehranske izbire postopno skušajmo zamenjati z bolj zdravimi. Določena, sicer nujna hranila, ki jih uživamo v prevelikih količinah, na primer sol, maščobe, sladkor, aminokisline, namreč lahko postanejo škodljiva. Hrana, polna aditivov, kot so umetna barvila ali hrana, v kateri so pogosti ostanki pesticidov, so prav tako lahko tisti, ki nas »zastrupljajo«.

Naše telo snovi, ki mu škodijo, sicer lahko pretvori v neškodljive ali jih izloči telesa. Pri temu so ključni organi jetra, ledvica in črevesje. Gre za tako imenovani proces razstrupljanja, ki nenehno poteka v našem organizmu. Škodljivim snovem smo namreč ves čas izpostavljeni, nastajajo pa tudi v našem telesu pri njegovem delovanju. 
Svojemu telesu pri procesu razstrupljanja najbolj pomagamo tako, da ga več ne zastrupljamo z vnašanjem škodljivih snovi in da vanj vnašamo več koristnih snovi in hranil. Določene rastline oz. hranila v njih namreč lahko delujejo zaščitno in predstavljajo podporo posameznim organom ter jim pomagajo pri opravljanju njihove funkcije. 

Pravljičnih 7 korakov do bolj zdravega življenjskega sloga z vidika prehrane: 

1. Prekinimo škodljive navade ali jih vsaj omejimo.

Prvi korak do bolj zdravega življenjskega sloga je prenehanje vnašanja škodljivih snovi v svoje telo. Z vidika prehrane tako izbirajmo lokalna in sezonska živila s kratkim rokom trajanja. Svoje obroke pripravljajmo iz osnovnih surovin in se izogibajmo predpripravljenim prehranskim izdelkom ter predelanim mesninam. 

2. Ustrezni vnosi sveže, hranilno bogate hrane

V spomladanskem času dodajmo kar se da veliko sveže hrane, ki jo ponuja narava okoli nas. Izberimo tako zelenjavo kot sadje in tudi divje rastline. Zelenjavo vključimo v vsaj tri dnevne obroke. Dodamo jo lahko jajčkom za zajtrk, si za malico pripravimo paradižnikove tortice, dodamo v rižoto pri kosilu ali kot solato v večerjo. Sadje dodajmo v dva dnevna obroka. V primerjavi z zelenjavo je sadje tudi vir fruktoze, enostavnega sladkorja, ki prinaša tudi več energije. A nič za to. Energijo potrebujemo. Seveda odvisno od našega življenjskega ritma, večinoma v prvi polovici dneva, a če je pri vas drugače, potem sadje pojejte kasneje. Sadje je lahko tudi odlična zamenjava za slaščice. Sadni ražnjiči ali sadna tortica bodo navdušili tudi otroke. Bela žita in izdelke iz njih zamenjajmo s polnozrnatimi, v prehrano pa dodajmo tudi stročnice, oreške in semena. 

3. Ustrezen vnos tekočine

Za žejo pijmo navadno vodo. Če nam ne steče rada po grlu, ji okus dodajmo z meto, meliso, peteršiljem, kumarami ali si pripravimo nesladkan čaj. V primeru, da izberemo zeliščnega, preberimo, kakšen učinek ima. Nekateri čaji pomirjajo, drugi poživljajo, spet tretji delujejo odvajalno. Vodo lahko »pijemo« tudi s prehrano. Juhe, solate, jedi na žlico in še in še pomagajo našemu organizmu pri ohranjanju stanja ustrezne ravni hidracije. Sladkim pijačam in sokovom se izogibajmo ter jih ne uživajmo za žejo. Sodijo v prehransko in ne tekočinsko bilanco! 

4. Gibajmo se

V današnjem času lažje kot kadar koli spremljamo svojo dejavnost. Pametne ure, zapestnice in telefoni so opremljeni s števcem korakov. Naš cilj naj bo narediti 10.000 korakov na dan. Vsak dan. V tem primeru lahko govorimo o tem, da živimo dejaven življenjski slog. Manj kot 5.000 korakov na dan opredeljuje sedeči življenjski slog, ki mu raziskave pripisujejo škodljive posledice na naše zdravje. Hoja, tudi hoja vkreber, lahkoten tek … so oblike rekreacije, za katero ne potrebujemo drugega kot svoje telo, tako so praktično zastonj in vedno na voljo. V primeru, da moramo izgubiti kak odvečen kilogram, ki smo ga pridelali čez zimo, bo prav 10.000 korakov na dan poskrbelo za počasno in zdravo izgubljanje odvečne telesne mase. Super oblike rekreacije so tudi nordijska hoja, kjer se aktivira še več mišic, ali plavanje, ki ne predstavlja tako visoke obremenitve sklepov. Z vidika prehrane je pomembno, da jemo in svojega organizma ne stradamo. Utrujeno telo se namreč ne bo gibalo in tako bomo večkrat sprehod izpustili. 

5. Dovolj spimo

Naše telo procese razstrupljanja opravlja vseskozi, a v času nočnega počitka še toliko dejavneje. Poskrbimo torej, da mu omogočimo dovolj kakovostnega spanja. V povezavi s prehrano je pomembno, da zadnji obrok pojemo dve do štiri ure pred spanjem. Sestavljajo naj ga kakovostni viri beljakovin, ki obroku dajo nasitno vrednost. Dobra izbira za zvečer je na primer skuta ali jajce. Občutek sitosti poveča tudi prehranska vlaknina. Dober vir prehranske vlaknine pred spanjem je zelenjava, ki predstavlja tudi vir vitaminov in mineralov. Sadju se pred nočnim počitkom izogibajmo, saj vsebuje enostavne sladkorje – torej energijo. Ponoči potrebujemo hranila, ki nas bodo umirila in 
ne napolnila z njo. Obrok približno tri ure pred spanjem bo s tema dvema hraniloma tako dovolj, da tik pred odhodom v posteljo ne bomo začutili lakote, ki bi nam preprečila zdravilen spanec. 

 

6. Spoprijemanje s stresom

O stresu danes veliko beremo in poslušamo. Kako se spoprijemati z njim, prepuščam strokovnjakom tega področja. Z vidika prehrane pa lahko organizmu pri spoprijemanju s stresom pomagamo tudi tako, da se ob uživanju posameznih obrokov umirimo. Izkoristimo čas, ki ga namenimo prehranjevanju, tudi za sprostitev. Jejmo čuječe, stran od zaslonov, za mizo. Dogovorimo se in doma v času obrokov ne odpirajmo težkih tem, ne pogovarjajmo se o težavah, ampak skušajmo ta čas izkoristiti za pozitivne teme. Za glavne obroke si vzemimo vsaj 20 minut, za malice vsaj 5 minut časa. Ne jejmo stoje. Žvečimo. Vsaj 20-krat, če ne 30-krat, preden pogoltnemo. Hrano prepojimo s slino in tako iz nje potegnimo vse okuse in arome, ki zaposlijo naša čutila. Posvetimo se jim. Tudi po obroku si vzemimo nekaj minut, da se hrana poleže. 

7. Dopolnimo tisto, kar nam manjka

Zadnji korak, ki ga imamo na voljo, da svojemu organizmu zagotovimo vse, kar potrebuje, predstavljajo prehranska dopolnila. Uživamo jih premišljeno in po posvetu z zdravnikom ali farmacevtom takrat, ko je izražena po njih povišana telesna potreba ali je prišlo do izrazitega pomanjkanja.
 

Katja Simić, dipl. dietetičarka in vaditeljica športne rekreacije dietetik-priporoca.si