Sanolabor

 

Tudi pozimi lahko tečete na prostem



"Tek pozimi? Ko temperature padejo, me ne vidiš več zunaj!" je običajna reakcija številnih rekreativnih tekačev, ki jih sicer od pomladi do jeseni pogosto videvamo na tekaških poteh. A s primernimi oblačili in obutvijo ter ob upoštevanju nasvetov je lahko tek pozimi prijeten pa tudi izredno koristen za zdravje.

Zima za tekače ni tako neprijazna, kot bi morda mislili - kot vsak drug letni čas ima sicer svoje slabosti, ki pa se jih da enostavno preseči. Res je, da je telo v mrzlem vremenu bolj občutljivo, vendar tek v zimskih razmereah, če ni manj kot 15 stopinj Celzija pod ničlo in ste primerno opremeljeni, ne škoduje zdravju. Rekreacija pozimi krepi vašo odpornost in imunski sistem.

Zimski čas je tako tudi najboljši za porabo maščob. Organizem namreč veliko dodatne energije porabi za vzdrževanje stalne telesne temperature. Ko se temperature spustijo pod ničlo, se poraba energije poveča kar za 30%. A preden si zavežete superge in se poženete v tek, pomislite tudi na potencialne nevarnosti.



Posebnosti zimskega teka
Kako se torej pripraviti na tek pozimi? Predvsem morate vedeti, da mraz vpliva na vaše mišice. Zaradi mraza se mišična vlakna in njihova odzivnost spremenijo tako, da se zmanjšajo mišična akcija, moč in mišično krčenje. Hladna mišica je v živčno-mišični navezi počasnejša, in čeprav se živčevje trudi obdržati visoko raven aktivacije, je odziv počasnejši. Veliko pozornost je priporočljivo nameniti ogrevanju, ker obstaja večja verjetnost poškodb zaradi manj prožnih mišic.V primeru, da ste pri teku doživeli poškodbo, pa razmislite tudi o uporabi opornice za gleženj ali kompresijske obveze kolena. Prav tako upoštevajte, da je za vse športno aktivne uživanje magnezija ključnega pomena, mnogi ga namreč ne uživajo dovolj. Pred tekom tako poskrbite za povečan vnos magnezija, ki prispeva k zmanjševanju utrujenosti, izčrpanosti in k delovanju mišic. Priporočamo predvsem prehransko dopolnilo z magnezijevim citratom Magensium Diasporal 300 direkt.
 

Ogrevanje je pomembno
Pri zimskih aktivnostih se je treba ogreti še bolj kot sicer. Ogrejte se z vajami, pomagate pa si lahko tudi z gelom za ogrevanje ali gelom za sklepe in mišice, na primer Perskindol active gelom, ki pripomore  k bolj hitri sprostitvi mišičevja. Če niste primerno ogreti ter če z gibanjem ne ustvarjate in ne vzdržujete toplote, lahko vaša telesna temperatura pade. Ob znižani telesni temperaturi pa lahko hitro pride do hipotermije oziroma podhladitve. To se zgodi, ko telo izgubi več toplote, kot je ustvari, ali ko telesna temperatura pade pod 35 stopinj Celzija. Pri teku pozimi lahko ozebline nastanejo že pri temperaturi nič stopinj Celzija. Pri hitrosti teka 8 kilometrov na uro se občutena temperatura zniža na -5 stopinj Celzija, pri sprintih (16 km/h) pa na -24 stopinj Celzija. Koža ni prekrvavljena normalno, saj telo zadržuje temperaturo v jedru okoli srca in prebavil, zato so najbolj izpostavljeni deli nos, lica, ušesa ter prsti na nogah in rokah.

Se znate primerno obleči?
Prvo pravilo zimskih tekaških oblačil se glasi: oblecite se po pravilu čebule, torej večplastno. Začnite s tankim oblačilom iz sintetičnega materiala, ki omogoča dihanje kože in odvajanje vlage. Nadaljujte z oblačilom, ki vas bo ščitilo pred vetrom oziroma padavinami, in če se le da, naj prav tako omogoča izparevanje vlage in uhajanje toplote iz telesa. V hujšem mrazu (-10 stopinj Celzija in manj) lahko oblečete še srednje oblačilo (flis). Pogosta napaka tekačev je, da se preveč oblečejo. Telo se pregreva, zaradi česar so njegove zmogljivosti slabše. Druga napaka je izbira bombažnih oblačil. Ta namreč zadržujejo vlago, v njih se boste spotili, zato vam bo med tekom hladno. Izberite raje kvalitetnejša oblačila.

Nenapisano pravilo je: oblecite se tako, kot bi bilo zunaj 15 stopinj Celzija več, kot jih je v resnici. To je pravi recept, da boste oblečeni ravno primerno. Če ste bolj zmrzljivi, si lahko nadenete še grelni pas za ledveni del Medima, ki zadržuje toploto in jo v telesu sprošča počasi in enakomerno. Prav tako pa ne pozabite na druge vitalne predele telesa, ki aktivno sodelujejo pri teku - glavo, roke in noge.

Preprečite ozebline
Kar 40 % vse toplote se izgubi prek glave, več kot 30 % pa skozi roke in noge. S pokrivalom za glavo omogočite, da telo toploto zadrži v telesu, prav tako pa preprečite ozebline na ušesih. Naglavno pokrivalo naj bo paroprepustno, prav tako rokavice in nogavice. Paroprepustno delujejo na primer rokavice in nogavice iz linije Back on Track, ki obenem z infrardečimi valovi globinsko (3-4 cm) pregrevajo tkivo in tako učinkovito povečujejo prekrvavitev. Kadar je zelo mrzlo (-10 stopinj Celzija), lahko uporabite tudi naglavne maske, ki preprečujejo ozebline na nosu, ustih in licih. Za zimski tek potrebujete tudi primerno obutev, ki naj bo narejena iz goreteksa. Ta material namreč ne prepušča vode, oprijem podplata pa vas bo varoval pred zdrsi.

A preden se odpravite od doma, ne pozabite, da so zimski dnevi krajši, zato poskrbite za ustrezno vidljivost. Na tek se nikar ne podajte brez naglavne lučke in odsevnikov. V pomoč vam bo tudi, če boste tekli po znanih poteh, ki so po možnosti vsaj delno osvetljene.

Korak za korakom
Izredno pomembna je postopnost. Če začnete teči pozimi, ne naprezajte telesa do njegovih meja, saj ni pripravleno ter lahko pride do komplikacij in obolenj dihalnega sistema. Zato predlagamo, da začnete raje s hojo in nato preidete v tek. Dokler je vaše telo dejavno, tako da z gibanjem ustvarja in vzdržuje toploto, se med tekom ne boste prehladili. Večja možnost, da se boste prehladili, obstaja po teku, predvsem če boste ostali v preznojenih oblačilih. Zato velja: po teku se vedno takoj preoblecite v suha in topla oblačila.

Za krepitev imunskega sistema
Mraz ni razlog, da bi se odpovedali teku, tudi sneg ne. Na zimske razmere se je pač treba dobro pripraviti, z veliko volje in spodbude pa lahko tečete vse dni v letu.

Potrebujete le prilagojen trening in primerno tekaško opremo. Vztrajnost skozi zimo se vam bo poznala spomladi, kar je najboljša spodbuda, ko vas pogled na termometer odvrne od misli na tek.