Sanolabor

 

S prehrano do močnega imunskega sistema



Na delovnem mestu na vas pogosto preži stres. Roki si sledijo drug za drugim, v delovni vnemi pa namesto po kakovostnem obroku posežete po nezdravi hrani. Služba se pogosto zavleče v pozne popoldanske ure, manj časa preživite na soncu in na svežem zraku, zaradi nizkih temperatur pa se selite iz zaprtega v zaprt prostor. Vam je znano?



Opisana  situacija pogosto vodi v porušen imunski sistem, posledično pa v obdobje ponavljajočih se prehladov in bolezni. Delovanje imunskega sistema je zapleteno, po svoje pa tudi zelo preprosto - kaznuje vaše napake in nagrajuje dobro oskrbo telesa. Ključni del imunskega sistema je črevesje. Kadar so bakterije v črevesju v pravilnem razmerju, se počutite dobro, ste zdravi, imunski sistem je močan. Ko se zaradi hitrega načina življenja, slabe prehrane, pomanjkanja telesneaktivnosti ali stresa to ravnotežje poruši, pride do neravnovesja bakterij, imunski sistem pa postane šibek in se ne more bojevati proti virusom, zato zbolite. S preventivnimi ukrepi lahko imunski sistem okrepite ter s tem bistveno povečate svoje možnosti v boju z mikrobi in virusi. Kako? Zelo veliko lahko storite s primerno prehrano, ki ima pomembno vlogo pri podpori obrambnega sistema.

Prepoznajte ustrezna živila
Osnova priporočenega prehranjevanja je pravilna kombinacija ustreznih živil. Toda katera in na kakšen način? Svoje brbončice pozimi razvajajte uravnoteženo: z vitamini in minerali (predvsem z vitaminom C), probiotiki, zdravimi maščobami ter beljakovinami.

Svojo celodnevno prehrano sestavite iz rednih obrokov (trije glavni in ena ali dve vmesni malici), ki so časovno enakomerno porazdeljeni, da presnova ni naenkrat preveč obremenjena.

Kakšna je prava kombinacija?
Ker je delovanje prebavnih organov med 7. in 9. zjutraj najživahnejše in najučinkovitejše, organizem v tem času potrebuje izdaten zajtrk z obilico vitaminov in ogljikovih hidratov, ki vas bodo oskrbeli z energijo za ves dan.


Začnite s polnovrednimi žitaricami ali s sadjem oziroma sveže iztisnjenim 100-odstotnim sadnim sokom. Posebej priporočamo zelo kakovostne sokove Dr. Steinberger. Uživajte veliko sadja, bogatega z vitaminom C, ki je predvsem v citrusih - pomarančah in limonah. Vitamin C pa lahko s kozarcem mlačne vode zaužijete tudi v obliki kapsul Terranova ali v kapsulah Pukka Natural, ki so naravno pridobljene iz ekoloških sadnih izvlečkov. Med zajtrkom in kosilom si privoščite oreščke, v katerih je ogromno zdravih, nenasičenih maščob. Če ste leteči, lahko poskrbite za zdravo malico tako, da imate vedno pri roki presne (bodisi iz brusnice, kokosa, kakava, banano) ali beljakovinske ploščice, ki vas bodo oskrbele z energijo za delo. Vsako jutro po obroku priporočamo tudi eno šilce ingverjevega napitka, ki zelo blagodejno deluje na imunski sistem.

Pri osrednjem dnevnem obroku polovico krožnika namenite visokokakovostnim beljakovinam, ki jih najdete v morskih sadežih, rdečem mesu in ribah. Slednje so še posebej zdrave (najbolj sardine, sardele, losos in druge modre ribe), saj vsebujejo vitamina A in D, ki sta potrebna za normalno delovanje imunskega sistema, ter EPA in DHA (slednji je pomemben za delovane možganov in vid, oba skupaj pa podpirata delovanje srca). V kosilo vključite zelenjavo. Vsaj četrtino krožnika sestavite iz sezonske zelenjave, kot so brokoli, rdeča pesa ali zimsko superživilo kislo zelje. Četrtino živil na krožniku naj predstavljajo živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, polnozrnata žita in žitni izdelki, testenine ali riž. Izogibajte se predvsem cvrtju, hrano rajši pripravite na rastlinski osnovi, z rastlinskim oljem, recimo z bučnim, sončničnim ali sezamovim, v katerih je ogromno dobrih, nenasičenih maščob.



Večerja naj bo lažja, ne preveč obilna, saj se vaš metabolizem po 19. uri upočasni, večerji pa navadno sledita sprostitev in počitek, za kar ne potrebujete dodatne energije. Tudi zato je priporočljivo, da večerjate vsaj tri ure pred spanjem. Namig? V večernih urah posebej dobro dene pusta skuta - je namreč polna beljakovin in ima malo maščob. Pojejte jo z zelenjavo, v obliki omake ali kot namaz na polnozrnatem kruhu. Tudi za druge dnevne obroke (posebej vmesni malici) so probiotiki, predvsem frementirani mlečni proizvodi, sirotka in kefir, dobra rešitev. Izogibajte pa se sadnim mlečnim izdelkom, ki imajo lahko visoko vsebnost sladkorja. Uravnotežena prehrana pa bo šele v kombinaciji z zadostnim gibanjem prinesla želene rezultate v obliki celostne krepitve imunskega sistema.

Ne pozabite na gibanje
Prednost gibanja na prostem je predvsem ta, da ste prav na svežem zraku najvarnejši pred okužbami. Svetovna zdrastvena organizacija odraslim in starejšim svetuje vsaj 150 minut zmerno intenzivne ali 75 minut visoko intenzivne vadbe tedensko. Če to pretvorimo v prakso, telovadite po 30 minut petkrat na teden. Z gibanjem boste spodbudili presnovo, delovanje žlez pa tudi možganov. Še pomembnejše pa je, da redna telesna vadba na daljši rok deluje protivnetno.

Že samo s sprehodom po svežem zraku boste izboljšali prekrvavljenost in okrepili svojo odpornost. Še boljši pa je sprehod po soncu, saj pod vplivom sončnih žarkov v koži nastaja vitamin D.



Za tiste bolj aktivne vpa nasvet, da pri vadbi poskrbite za raznolikost. Tudi pozimi sta pomembna tako aerobna vadba (npr. hitra hoja, tek, tek na smučeh), s katero povečate vzdržljivost, kot tudi anaerobna vadba (npr. fitnes, vaje za moč), s katero povečate mišično maso.

V posteljo!
Poleg zdrave prehrane in dovolj gibanja, pa morate poskrbeti tudi za dovolj hidracije, počitka in duševnega miru. 

Dnevno popijte od 2 do 2,5 litra tekočine, najbolje vode, ob večjih psihofizičnih naporih pa tudi več. Rajši kot mrzlo pijte mlačno vodo, ki bo spodbudila splošni metabolizem telesa, izboljšala prebavo, delovanje prebavil in jeter, poživila krvni obtok, pospešila potenje in izločanje strupov ter zmanjšala zasluzenost dihal.



Ne samo hidracija, tudi kakovosten in dovolj dolg spanec vpliva na vaše počutje. Da bi organizem deloval pravilno, morate spati vsaj od sedem do osem ur. Med spanjem se vam namreč regenerirajo možgani, upočasni se utrip srca in sprosti se celotno telo.

Če se le da, poleg vsega naštetega v svojo zimsko rutino dodajte (vsaj enkrat tedensko) še obisk savne, ki bo prečistila vaše telo in dihalne poti.

Vaša zmagovalna ekipa
Imunski sistem bi lahko primerjali z dobro organizirano ekipo. Telo namreč vqaruje z različnimi igralci, ki morajo delovati skladno, če hočejo zagotoviti zmago. A zapomnite si - vse se začne s hrano. Hrana je energija, energija je življenje. Vsak dan potrebujete dozo energije, da lahko oddelate svoje obveznosti, da se redno gibljete ter z ustrezno hidracijo, počitkom in regeneracijo dopolnite sklenjen krog trdoživega imunskega sistema.